주요 영양소 하루 섭취량과 주의사항 – 탄수화물, 지방, 단백질, 물

생물 시간에 배웠던 탄수화물, 지방, 단백질의 칼로리(kcal)를 영양소의 하루 섭취량과 주의사항을 적용해 자신에게 맞는 운동, 다이어트, 건강 식단을 만들어 보세요.

3대 영양소

탄수화물

탄수화물은 소화 과정에서 최종적으로 포도당으로 분해되 흡수되며, 1g당 4kcal의 에너지를 만듭니다. 곡물(쌀, 밀), 바나나, 고구마 등에 많이 들어있습니다.

미국국립의학아카데미는 음식으로 섭취하는 에너지의 45~65%를 탄수화물로 섭취하기를 권장하고 있습니다. 이때 소화 과정이 짧은 초콜릿, 사탕 등 단당류(포도당)와 이당류(설탕)는 피하는 것이 좋습니다.

2,700kcal(남성 권장량) ÷ 2(50%) ÷ 4(탄수화물 에너지량) = 337.5g 

2,000kcal(여성 권장량) ÷ 2(50%) ÷ 4(탄수화물 에너지량) = 250g 
함량(g)열량(kcal)탄수화물(g)
밥(한공기)20025065
10026449
고구마1008520
바나나1009324

지방

지방은 1g당 9kcal의 에너지를 만듭니다. 좋은 지방으로 알려진 불포화 지방은 생선, 견과류, 해조류, 식물성 기름에 많이 함유되 있습니다. 적색육(돼지, 소)와 가공육에 많이 들어 있는 포화 지방 또한 필수적인 영양소지만 많은 섭취는 콜레스테롤과 트랜스 지방을 늘립니다.

지방의 성인 하루 권장 섭취량은 전체의 15~25%이며, 식품의약품안정처가 권장하는 섭취량은 51g입니다. 하지만 한국 남성의 평균 섭취량은 54g(2019년)으로 권장량을 초과한 상태라고 합니다.

함량(g)열량(kcal)지방(g)
삼겹살10051753
치킨10024512
아몬드(23개)3020014
고등어10029322

단백질

단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 만듭니다. 탄수화물, 지방보다 섭취량이 부족한 경우가 많습니다. 닭가슴살, 계란, 연어, 두부에 많이 함유되 있습니다. 단백질의 하루 권장량은 근육량, 운동량에 따라 다릅니다.

일반인 => 1g × 체중

운동 초심자 => 1.2g × 체중

높은 강도 운동 => 1.5 ~ 2g × 체중

상급자 또는 선수 => 2g 이상
함량(g)열량(kcal)단백질(g)
닭가슴살10016431
삶은 계란100807
연어3012020
두부100768

그 외

물(수분)

물은 인체의 60~70%를 이루는 중요한 성분입니다. 그런 수분을 충분히 섭취하면 노화방지, 해독작용, 피로해소, 혈관질환 예방 등에 효과가 있다고 합니다. WHO(세계보건기구)가 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5 ~ 2L이며, 자신의 체중에 0.03을 곱해 체중에 따라 섭취량을 조절해 마실 수 있습니다.

0.03(권장 수분 섭취량) × 70kg(체중) = 2.1L

비타민

비타민은 생체 활동을 하는데 필수적인 영양소이며, 부족한 경우 여려 결핍 증상이 나타납니다. 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘는데 수용성 비타민은 과도하게 섭취 시 소변으로 배출되지만, 지용성 비타민은 축적되기 때문에 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.

무기염류

무기염류는 생체 활동에 필요한 광물질을 말하며, 부족한 경우 결핍 증상이 나타납니다. 칼슘(Ca), 인(P), 철분(Fe), 나트륨(Na) 등이 있습니다.

식이섬유

식이섬유는 필수 영양소가 아니고 신체에 흡수되지도 않지만 여러 유익한 효과를 줍니다. 식이섬유는 불용성과 수용성이 있으며 불용성 섬유질은 통곡물, 과일, 채소 등의 섬유 성분으로 배변 활동을 돕습니다. 다시마, 김, 곤약 등 해조류에 많은 수용성 섬유질은 장에서 물과 결합해 젤 형태로 변합니다. 이때 배변 활동에 도움을 줄 뿐 아니라 콜레스테롤, 당분과 결합해 혈중 콜레스테롤과 당 수치를 낮춰줍니다.

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
모든 댓글 보기